La kettlebell est un poids polyvalent composé d'une boule en fonte avec une poignée, permettant de muscler rapidement le corps entier. Originaire de Russie, la kettlebell est utilisée par les athlètes pour améliorer leur préparation physique. Elle permet de travailler la puissance musculaire, le gainage, l'endurance musculaire, et même de soulager les maux de genoux ou de dos. Les kettlebells sont facilement transportables et peuvent être utilisées pour des exercices de cross-training.

Types de Kettlebells disponibles sur BSA PRO :

- Kettlebells en fonte
C'est la version classique avec une pièce en fonte entièrement moulée. Le fond plat permet de poser la kettlebell sur le sol pour une meilleure stabilité lors des exercices. Les kettlebells de BSA PRO disposent d'une finition professionnelle et sont disponibles en une large gamme de poids allant de 4 kg à 32 kg pour s'adapter à vos besoins. Elles conviennent pour pratiquer des exercices tels que snatch, jerk ou swing.

- Kettlebells en plastique / vinyle plastique
La version en plastique offre une douceur supplémentaire à la poignée et une variation progressive des poids, allant de 2 kg à 20 kg. Elles sont moins chères que la version en fonte, mais peuvent s'user plus rapidement. Convient particulièrement pour le kettlebell swing.

- Kettlebells de compétition
Les kettlebells de compétition respectent la norme mondiale et ont été conçues en collaboration avec les athlètes et les entraîneurs pour une utilisation optimale. Elles ont la particularité d'être de la même taille quel que soit le poids (de 8 à 32 kg), ce qui permet de conserver la même technique pour tous les exercices. La finition robuste et de haute qualité garantit un investissement à long terme.

- Kettlebell réglable
La kettlebell ajustable vous permet de vous adapter facilement à vos besoins et à vos exercices. Avec un seul produit, vous pouvez varier le poids de 1,5 kg à 15 kg. Pratique et prenant peu de place, elle conviendra aux personnes ayant peu d'espace de rangement ou qui doivent souvent transporter leur matériel.

Comment choisir le poids de la Kettlebell ?

Le choix du poids dépendra de vos objectifs et de votre niveau d'entraînement. Pour commencer, il est conseillé de choisir une kettlebell relativement légère (entre 8 et 12 kg) pour maîtriser les mouvements de base. Une fois que vous avez amélioré votre technique, vous pourrez augmenter le poids pour vous défier davantage. Pour les exercices de puissance, il est recommandé de choisir un poids plus lourd (entre 16 et 24 kg), tandis que pour les exercices d'endurance, vous pouvez opter pour un poids plus léger (entre 8 et 16 kg). N'oubliez pas de toujours écouter votre corps et de ne pas vous pousser au-delà de vos limites. 

Exercice 1 : développé couché avec un kettlebell

-Muscles ciblés : les pectoraux principalement le faisceau interne.

-Matériels utilisés : un tapis de fitness et un kettlebell.

-Mouvement du développé couché classique avec la main gauche puis avec la main droite.

Exercice 2 : push up avec un poids russe

-Muscles ciblés : les pectoraux : plus principalement le faisceau interne, le grand dorsal et le deltoïde postérieur (lors du tirage).

-Matériels utilisés : un tapis de gym et un kettlebell.

-En position de la pompe classique, le kettlebell en face, mais un peu plus loin de la tête.

- Il s’agit de faire une pompe puis attraper le kettlebell devant en effectuant un tirage en situation de planche, de façon unilatérale.

Exercices 3 : développé écarté allongé

Muscles ciblés : les pectoraux

-Matériels utilisés : un tapis de gym et un kettlebell.

-Bras tendus avec une légère flexion au niveau de coude, le but va être de ramener le kettlebell face au pec opposé et redescendre à la position initiale en gardant l’épaule basse.

-Faire un bras, puis l’autre.

Exercice 4 : reverse curl biceps

-Muscles ciblés : les biceps, les extenseurs du poignet

-Matériels utilisés : deux kettlebells

-Position debout, les jambes écartées à la largeur des épaules

-Prise en pronation (paumes des mains tournées vers le sol)

Exercice 5 : extension triceps debout et allongée

-Muscles ciblés : le triceps

-Matériels utilisés : un tapis de gym et un kettlebell

-Le kettlebell dans la paume de main face au ciel.

-Flexion de coude en amenant le kettlebell derrière la tête

- Puis, extension triceps debout à la verticale

Exercice 6 : Tirage vertical suivi d’un développement militaire unilatéral

-Muscles ciblés : deltoïde, pectoraux, trapèze, biceps et triceps

-Matériels utilisés :  kettlebell

-En position debout, c’est un mouvement composé.

-Pendre le kettlebell, et on le ramène proche de la clavicule

-Tourner la poignée du poids russe avec le coude qui s’aligne avec l’épaule. Ensuite, faire monter le kettlebell au-dessus de la tête

-Revenir à la position initiale

Exercice 7 : twist ABS

Muscles ciblés : obliques internes et externes

Matériels utilisés : un tapis de gym et un kettlebell

Sur le tapis, tendre les jambes de façon à faire 45° environ par rapport au sol.

Les abdos gainés, faire des rotations de gauche à droite en frôlant à chaque fois le kettlebell au sol.

Exercice 8 : Le swing

Muscles ciblés : les ischio, le fessier, les abdominaux, les épaules

Matériel utilisé : un poids russe

C’est un mouvement à bascule. Il faut utiliser les deux mains à la fois.

Passer le kettlebell sous les jambes

Donner un coup de fessier vers l’avant, en serrant et en contractant le fessier et élancer le kettlebell le plus haut possible.

Exercice 9 : le deadlift jambe tendue

Muscles ciblés : les ischio et le grand fessier

Matériel utilisé : un poids russe

Il s’agit d’avoir le poids russe entre les jambes, en prise pronation à deux mains à la fois.

Pencher en avant jusqu’à ce que le poids russe frôle le sol, fléchir un peu le genou et se redresser tout en bien serrant les fesses.

Exercice 10 : Fente alternée avec le kettle qui passe sous la jambe

Muscles ciblés : grand fessier et quadriceps

Matériels utilisés : deux poids russes

Les muscles ciblés dépendent de la position des jambes (distance effectuée)

Exercice 11 : le sumo squat

Muscles ciblés : quadriceps, adducteur, fessier, ischio, les abdominaux

Matériel utilisé : un poids russe

Jambe écartée avec les pointes des pieds et les genoux poussés vers l’extérieur.

Exercice 12 : le kneeling squat ou squat sur les genoux

Muscles ciblés : ischio, fessier

Matériel utilisé : un poids russe

Se mettre à genou en tenant le kettlebell sur la poitrine.

Descendre s’asseoir sur les talons et se relever à genou tout droit en serrant bien les fesses.

Exercice 13 : Le hip trust ou relevé de bassin au sol

Muscles ciblés : ischio, fessier

Matériels utilisés : un tapis de gym et un kettlebell.

Allongé sur le sol, épaules plaquées contre le sol

Le kettlebell posé sur le bas du ventre, monter et descendre le bassin en serrant bien les fesses.

Tout ce que vous voulez trouver en ce qui concerne les poids russes ou les kettlebell, que ce soit pour les rangements ou les modèles de kettlebell, vous le verrez probablement chez BSA PRO Equipements fitness.