Exercices et utilisation de la barre olympique

La barre olympique est l'équipement le plus simple de la salle de sport, mais c'est l'un des plus complexes à utiliser. L'expression "Si c'était facile, tout le monde le ferait" s'applique sans aucun doute au déplacement d'une barre, surtout si elle est chargée de poids, dans l'espace.

Le seul inconvénient de l'entraînement avec les barres olympiques est que la plupart des gens ne savent pas comment les utiliser. Découvrez les avantages de l'entraînement aux barres olympiques et comment l'exécuter correctement.

Quelles sont les avantages d’une barre olympique ?

La barre olympique fait gagner du temps

Lorsque vous faites les exercices de la barre olympique "Big 4" (squat, bench press, overhead press et deadlift), vous utilisez plusieurs groupes de muscles à la fois.

Par exemple, le soulevé de terre utilise les muscles du dos, des quadriceps, des ischio-jambiers, des hanches, des épaules et des bras afin que vous puissiez soulever la barre du sol.

Au lieu d'utiliser des machines pour cibler chacun de ces muscles, vous pouvez faire travailler tout votre corps en un seul mouvement.

La barre olympique améliore les performances athlétiques.

Lorsqu'un stagiaire débutant utilise une barre olympique pour la première fois, la réponse du corps est principalement mentale. Apprendre à bouger une barre olympique apprend à notre esprit comment utiliser tous nos muscles ensemble pour déplacer un objet de manière efficace.

En effet, le corps humain fonctionne comme un système complet et notre système nerveux contrôle les muscles.

C'est l'amélioration de notre connexion neuromusculaire qui est initialement responsable des gains de force réalisés dans la salle de sport, et non l'augmentation de la taille. Dans le sport, c'est généralement l'athlète le plus fort qui gagne.

En devenant plus fort, les athlètes améliorent leur capacité à lancer, donner des coups de pied, des coups de poing, se balancer, faire tourner leur corps, sauter et courir plus vite.

Les mouvements de la barre olympique "Big 4" nécessitent de l'équilibre et de la coordination, contrairement aux machines, ce qui se traduit par de meilleures performances lors des compétitions de fitness.

La barre olympique est peu coûteuse

Si vous cherchez à installer une salle de gym à domicile, ou si vous en avez déjà une sans barre olympique, ajouter une barre et quelques poids est moins cher que l'un de ces appareils à câble qui font tout.

Une barre olympique de 45 livres plus 135 livres de poids coûte entre 100 et 400 dollars, selon la qualité de la barre et le type de poids que vous achetez.

Rogue et Power Systems sont des marques de haute qualité, mais une recherche sur Google ou la consultation d'un vide-grenier peuvent être les options les plus économiques.

Certains de ces appareils de musculation à domicile coûtent des milliers de dollars et améliorent l'endurance musculaire et la taille des muscles, mais pas nécessairement la force globale.

Les barres olympiques sont encore moins chères que certains jeux d'haltères réglables à domicile, qui peuvent vous coûter plus de 300 dollars si vous cherchez des poids qui s'ajustent au-delà de 20 à 30 livres.

La barre olympique est également destinée au cardio.

Entrez dans votre salle de musculation préférée, un HIIT, ou dans un cours de fitness de groupe de musculation et ils auront probablement le type de barre que nous appellerons la barre olympique de cardio.

Cette barre super légère pèse environ cinq livres, a un petit diamètre, est plus courte que les barres olympiques et est chargée de poids légers.

Dans le cadre d'une activité physique de groupe, les barres cardio sont idéales pour améliorer l'endurance musculaire, c'est-à-dire la capacité à effectuer la même action musculaire de manière répétée.

Par exemple, au lieu de faire cinq séries de cinq répétitions de pressions sur les épaules avec une barre olympique plus lourde, vous ferez probablement un total de 80 pressions sur les épaules dans un cours de fitness de groupe de 60 minutes avec une barre olympique légère.

L'intégration du saut avec les barres cardio transforme la barre olympique en un outil cardio.

De plus, si vous n'êtes pas assez fort pour soulever la barre olympique pour n'importe quel mouvement, commencez avec une barre cardio plus légère ou des haltères légers pour apprendre les mouvements avant de passer à la réalité.

Comment utiliser une barre olympique ?

Si vous commencez votre entraînement par un exercice de la barre olympique qui utilise plusieurs articulations, il vous suffira d'ajouter trois à cinq autres exercices accessoires pour avoir un entraînement complet. Voici un exemple d'exercice pour les jambes.

Olympic Bar Squat

Séries : 5

Répétitions : 10

Comment faire : n'accroupissez qu'une barre olympique dans un rack ou une cage. Saisissez la barre à la largeur des épaules, passez sous la barre et placez-la sur votre dos de manière à ce qu'elle se trouve sur la partie charnue du haut de votre dos.

En gardant les coudes hauts, soulevez la barre pour la sortir du rack. Maintenant, reculez de 3 à 4 pas, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.

Prenez une grande respiration, repoussez vos hanches en arrière puis pliez vos genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Poussez vos genoux vers l'extérieur en descendant. Conduisez vos hanches à la verticale pour remonter. C'est une façon de faire.

Fente avant du poids du corps

Séries : 3

Répétitions : 10 sur chaque jambe

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec la jambe droite jusqu'à ce que le genou gauche soit à un ou deux pouces du sol.

Explosion et retour à la position de départ avec la jambe droite. Changez de jambe en faisant un pas en avant avec la jambe gauche jusqu'à ce que le genou droit soit à 5 ou 6 cm du sol.

Cela fait un repli de chaque jambe. Augmentez la difficulté en plaçant une barre olympique ou une barre cardio sur votre dos. 

Boucle de machine à muscles ischio-jambiers couchés

Séries : 3

Répétitions : 10

Comment faire : Allongez-vous face contre terre sur le coussin de la machine, les jambes droites et le coussin de la cheville touchant l'arrière de vos chevilles. C'est la position de départ.

Amenez vos pieds vers vos fesses en vous penchant au niveau des genoux et en serrant vos ischio-jambiers. Une fois que le coussinet est proche du bas de votre dos, ramenez lentement le coussinet en position de départ. C'est une représentation.

Saut de boîte

Séries : 3

Répétitions : 10

Comment faire : Placez-vous devant une boîte en mousse/bois/métal sur laquelle vous pensez atterrir avec les deux talons en toute sécurité. Une boîte en mousse est l'option la plus sûre au cas où vous rateriez le saut et vous heurteriez les tibias.

Repoussez vos bras, faites un quart de tour en pliant légèrement les genoux et sautez de manière explosive sur la boîte. Une fois que vous êtes à terre, tenez-vous debout jusqu'au bout.

Ensuite, reculez sur le sol un pied à la fois. C'est une seule représentation.

Marche latérale sur mini-bande

Séries : 3

Répétitions : 5 pas dans chaque direction

Comment faire : Placez une petite bande de résistance juste au-dessus de chaque cheville, enroulée autour des deux jambes. Maintenez la bande à plat, et non pas en boule.

Placez vos pieds à la largeur des épaules de manière à ce que la bande soit serrée mais non étirée. Pliez légèrement les genoux et abaissez-les en position de demi-squat.

Gardez vos pieds alignés avec vos épaules et répartissez votre poids de manière égale. Maintenez cette position de demi-squat lorsque vous vous mettez sur le côté.