Comment fonctionne le PPL ?

1. Push (Poussée)

Cette séance regroupe tous les exercices de poussée :

• Pectoraux
• Épaules
• Triceps

Exemples d'équipements nécessaires : bancs de musculation, haltères, barres et poids.

2. Pull (Tirage)

Cette séance cible les muscles de tirage :

• Dos
• Biceps

Exemples d'équipements nécessaires : rack de traction, machines à câble, haltères de musculation.

3. Legs (Jambes)

Cette séance travaille le bas du corps :

• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Mollets

Exemples d'équipements nécessaires : presse à jambes, rack à squat, barres et poids.

Programme type PPL sur 1 semaine

Voici un exemple de répartition pour 3 séances :

Adaptations possibles

Pour progresser plus rapidement, vous pouvez répéter le cycle PPL deux fois par semaine (6 séances) ou ajouter une 4ème séance ciblant vos points faibles. Veillez à respecter 48h de récupération entre deux séances d’un même groupe musculaire.

Avantages du PPL

• Travail complet du corps sur 3 ou 6 jours
• Prise de masse et perte de graisse simultanée
• Possibilité d’adapter l’intensité selon votre niveau
• Flexibilité pour les débutants comme pour les confirmés

Inconvénients du PPL

• Fatigue accumulée sur les muscles secondaires (ex. triceps en fin de séance Push)
• Volume parfois limité pour certains muscles
• Nécessite rigueur et discipline pour respecter la récupération

Tableau comparatif : PPL débutant, intermédiaire et avancé

Conclusion et conseils pratiques

Le PPL est une méthode flexible et efficace pour travailler l’ensemble du corps tout en progressant rapidement. Pour tirer le meilleur parti de ce programme, combinez-le avec une alimentation adaptée, une récupération suffisante et l’équipement professionnel nécessaire pour chaque séance.

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