Le PPL (Push Pull Legs) est une méthode de travail en musculation. Il est particulièrement adapté pour ceux qui s’entrainent 3 fois la semaine. Cependant, ce type d’entraînement n’est pas destiné à tout le monde.

Le PPL en musculation : c’est quoi ?

Le PPL ou (Push Pull Legs), est un type de séance de musculation. Il consiste à effectuer l’ensemble du corps humain en trois séances :

• Push : On effectue tous les exercices de poussés : On travaille donc les pectoraux, les triceps et les épaules.
• Pull : Cette fois ci on regroupe tous les exercices de tirage : Le dos et les biceps sont les principaux muscles ciblés.
• Legs : Pour finir, on travaille le bas du corps donc les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Le PPL permet donc de travailler l’ensemble du corps sur 3 séances. Sachant que pour de meilleurs résultats il est conseillé de travailler deux fois chaque groupe musculaire pour prendre du muscle, vous pouvez aussi effectuer 2 PPL sur la semaine… Sur 6 jours donc.

Attention néanmoins, une séance de ce genre est très intense. On va donc brûler pas mal de calories et ainsi créer un déficit calorique. Vous l’aurez compris, le PPL permet de développer rapidement sa masse musculaire et de perdre du gras en même temps.

À qui s’adresse ce type de séances ?

Le PPL est accessible à tout le monde. Il cible un grand nombre de muscles et permet de prendre de la masse. C’est un bon compromis entre le full ou half body et un split complet sur la semaine. Même en étant débutant, on peut prendre rapidement du muscle grâce au PPL. De plus, il permet de travailler également le système cardio-vasculaire, surtout si l’on prend peu de repos et/ou qu’on inclut des supersets dans notre entraînement.

Possibilité d’adaptation sur 4 jours

Le PPL en lui-même est un entraînement complet du corps. Mais afin de le respecter et de travailler l’ensemble du corps, il vous faut vous entraîner au minimum 3 fois dans la semaine. Une première fois pour travailler les pectoraux / triceps. Puis, une seconde séance pour travailler le dos et les biceps. Et enfin, une dernière séance dédiée aux bas du corps. C’est donc une méthode d’entraînement très intéressante lorsqu’on veut s’entraîner 3 fois par semaine.

Si vous avez des points faibles, ou des muscles que vous souhaitez développer plus que d’autres, rien ne vous empêche de rajouter une 4^ème séance durant laquelle vous travaillerez ces muscles précisément, de façon à les entrainer 2 fois dans la semaine. Dans ce cas il faudra bien répartir les séances sur la semaine pour garder au minimum 48h de récupération entre deux séances d’un même muscle.

Inconvénients du PPL en musculation

Le push Pull legs est un entraînement très intéressant en musculation. Il permet à la fois de prendre de la masse musculaire, de la force et de brûler pas mal de calories. Cependant, certains inconvénients peuvent nuire à votre progression.

Perte de force en fin de séance

Problématique commune au full-body et half-body : il peut y avoir une perte de puissance sur le 2^ème (ou 3^ème) muscle à travailler. Un inconvénient par rapport à un split sur 5 jours.

Prenons l’exemple de la séance Push. On va travailler généralement les pecs en 1^er, exercices durant lesquels les épaules vont également être sollicitées, et vous devrez baisser la charge pour les exercices épaules. Les triceps sont souvent mis de côté par rapport aux pectoraux et aux épaules. On arrive en fin de séance, la fatigue s’est accumulée et les exercices de triceps peuvent être bâclés.

Volume de travail insuffisant

Vous aurez également moins de volume, le PPL ne permet pas de faire 3 ou 4 exercices pour chaque muscle. Si vous avez un retard au niveau des triceps par exemple, cet enchaînement n’est donc pas idéal pour vous.

Quand utiliser le PPL ?

Si vous êtes habitué à travailler en half-body, mais que vous commencez à voir ses limites, alors le PPL est la suite logique. Avoir un entrainement complet pour chaque muscle est difficile en half-body, de plus cela sollicite énormément le système nerveux. Ainsi, vous pouvez passer à 3 séances / semaines grâce au PPL, ou au moins changer pour un PPL les semaines où vous avez le temps pour 3 séances.

De même, on peut utiliser le PPL pour s’entraîner six fois par semaines (2 PPL sur la semaine). Ce type de programme est idéal pour une progression rapide, mais il faudra être rigoureux sur le reste (repos, alimentation…) pour s’assurer une récupération suffisante des muscles. Avec six entraînements par semaine, on peut obtenir de très beau résultats grâce au PPL.

Un programme d’entrainement n’est pas figé dans le temps, vous pouvez changer ou alterner les méthodes d’entraînement. Vous allez ainsi pouvoir casser la routine et prendre plus de plaisir, tout en progressant davantage.